【疲労回復】コンビニで手に入るオススメのおやつ4選

生活習慣

監修

+kampo
薬剤師 笹森有起

編集

医療ライター
薬剤師 森本夏子

仕事や家事がひと段落して一息ついた時。
手軽に食べられて元気になれるような食べ物が欲しくなることってありますよね。

この記事では、コンビニで500円以下で買える疲労回復にオススメのおやつになる食べ物4選を紹介。

  1. チーズ
  2. アーモンド
  3. ドライフルーツ
  4. ハイカカオチョコレート

気軽にコンビニで買えて、栄養も抜群なのでぜひ試してくださいね。

 

疲労回復に間食はオススメ

間食とは朝食・昼食・夕食以外に摂取する、エネルギー源となる食べ物と飲み物のことです。

間食すると太ってしまう、健康に良くないなどのイメージがありますよね。

量や食べ方を工夫することで、健康的に間食も可能です。
間食の適正な量や食べ方について紹介します。

間食はしてもいい!

間食は実は私たちに良い影響を与えてくれます。

  • 栄養補給
  • 気分転換
  • 生活にうるおいを与える など

しかしカロリーや肥満につながる可能性を考えると、好きなものを好きなだけ食べるというわけにはいきませんよね。

一般的には、1日の摂取カロリー2000kcalの10%に当たる200kcal程度の間食が適量だと言われています。[1]

3食の食事で補えない栄養素を補う食事を「捕食」といいます。
疲労回復したいときには、捕食を選ぶことがオススメですよ。

普段の食事に加えて、不足している栄養が採れる食べ物を取り入れてみましょう。

間食の効果的な食べ方

食事と食事の間隔は4~5時間が理想的です。

昼は交感神経が活発で活動量も多いため、食べたものがエネルギーとして代謝されやすいです。
反対に、夜は活動量が落ち、間食は肥満につながります。

間食は15時~16時ごろに、遅く場合には21時前までには済ませられると良いですね。

時間を決めて、上手に間食をとっていきましょう。

①チーズ

乳製品は、栄養をバランスよく含むため、間食に良いとされています。

チーズは牛乳を10分の1に濃縮したもの。
少量で効率よく栄養を摂ることができるため、チーズは特にオススメです。

厚生労働省の食事バランスガイドによると、1日に摂ると良い量は、チーズ2かけら分です。

チーズの栄養素

チーズの栄養素として代表的なものに以下があります。

  1. カルシウム
  2. たんぱく質
  3. ビタミン類

それぞれ詳しく紹介していきます。

①カルシウム

毎年、厚生労働省が公開する「国民健康・栄養調査」と5年ごとに改定される「日本人の食事摂取基準」を比べたときに、カルシウムの摂取量の平均が、全年齢でカルシウムの摂取推奨量(ほとんどの人が必要量を満たす量)を下回っていました。

ほとんどの人がカルシウム不足であることを意味します。

主な食品のカルシウム量とその吸収率によると、小魚・海藻・野菜のカルシウム消化吸収率が20~40%なのに対し、チーズの消化吸収率は40~80%と高くなっています。[2]

理由としては、乳製品に含まれるカルシウムはカゼインというたんぱく質が結合しているためです。

チーズで効率よくカルシウムの補給をしていきましょう。

②たんぱく質

チーズはアミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく源と言われます。

製造工程で発酵や熟成が行われるため、ヒトの体内での消化・吸収がされやすいです。

また「メチオニン」というアミノ酸は、肝臓を強くする働きがあり、アルコールの分解をしやすくするため、悪酔いしません。

ワインと一緒にチーズを食べることが多いのは、理にかなっていますね。

③ビタミン

チーズには、ビタミンAとビタミンB2が多く含まれています。

ビタミンAは、夜盲症と呼ばれる目の病気を防ぎ、免疫力を高めるので疲労回復にぴったりです。
また、皮膚や粘膜を守る働きがあります。

ビタミンB2は、脂肪を燃焼する働きがあるため、ダイエットの方にもお勧めできます。

カロリーが高そうと思われがちなチーズですが、簡単に少量でバランスよく栄養が取れるため、疲労回復にはぴったりの食べ物です。

②アーモンド

「アーモンド」は体に良いというイメージを持たれている方は多いかもしれません。

実際にどんな栄養素が入っているのか、紹介していきます。

アーモンドの栄養素

アーモンドは、ビタミンEを豊富に含みます。
ビタミンEは血液の流れをよくする作用があります。

また、女性ホルモンにも関係するので、女性に特にオススメです。
美容にも良いと言われているのです。

脂質も含みますが、その70%がオレイン酸。
オレイン酸は不飽和脂肪酸といって体内で作ることができません。

普段の食事や間食によって積極的に摂ることが必要になります。
オレイン酸は、オリーブ油などにも含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。

またアーモンドは神経の興奮をおさえて精神安定に働くマグネシウムも多く含むため、心の疲れにもオススメです。

③ドライフルーツ

フルーツが疲労回復や栄養を摂るのに良い、というのは良く聞きますよね。

でも「皮をむくのが大変」、「買う習慣がない」という方も多いのではないのでしょうか。
そんなときにドライフルーツがオススメです。

皮ごと食べれるものも多いので、少量で満足感が得られます。
乾燥させることで凝縮される栄養素もありますよ。

ドライフルーツの栄養素

ドライフルーツにすることで、カルシウム・マグネシウム・カリウム・亜鉛・鉄・リンなどのミネラルや、食物繊維・ポリフェノールなどの抗酸化物質が凝縮します。

ドライフルーツの中でも、特に「疲労回復」に着目してオススメなのがレーズン。
酒石酸という果実酸が、疲労回復に効果的なクエン酸と同じような働きをするためです。

また、レーズンはプルーンと比べて2倍の鉄分が含まれており、生理前後の女性にも良いです。
ドライフルーツの中でも、レーズンはコンビニでよく見かけますね。

④ハイカカオチョコレート

チョコレートの原料であるカカオ豆の学名はギリシャ語で Theobroma Cacao(テオブロマ・カカオ) と言います。

神々の食べ物と訳されるそうで、古くから滋養強壮に良い食べ物として有名です。
カカオ豆に含まれる栄養素についてみていきましょう。

ハイカカオチョコレートの栄養素

カカオ豆に含まれる「カカオポリフェノール」。

ポリフェノール類には抗酸化作用があります。

その中でもカカオポリフェノールは、近年様々な研究の中で、以下の脂質代謝の改善が認められています。[3]

  • LDLコレステロールの低下
  • HDL(善玉)コレステロールの上昇
  • 酸化LDLの低下

チョコレートの中でもカカオの含有率が多いものを選んで、積極的に疲労回復してみてはいかがでしょうか。

コンビニの食べ物で気軽に疲労回復しよう

この記事では、簡単にコンビニで手に入れることができる、疲労回復にお勧めの食べ物として、

  1. チーズ
  2. アーモンド
  3. ドライフルーツ
  4. ハイカカオチョコレート

の4つについて栄養素とともに紹介しました。

間食におすすめの時間帯は15時~16時。
間食をする時間や栄養素を考えながら、手軽にコンビニの食べ物で疲労回復していきましょう。

食べ物で栄養をとりながら、プラス漢方も試してみたい。
そんな方はぜひ+kampoのLINE公式アカウントにご相談ください。

 

 

[参照]

[1]厚生労働省e-ヘルスネット
[2]玉木茂子,チーズの種類とその食べ方,日本食生活学会誌,12巻3号P266-273
[3]夏目みどり,カカオポリフェノールの包括的研究,化学と生物,56巻7号P490-495

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