気が乗らない時に試したい!モヤモヤを解消させる対処法7選

stress-relief 疾患

監修

+kampo
薬剤師 笹森有起

編集

医療ライター
薬剤師 森本夏子

「なんだかやる気が出ない」
「心がモヤモヤしてすっきりしない」

やるべきことがあるのに、なかなか動き出せず焦ってしまうことはありませんか。

気が乗らない理由は、心や体に疲れがたまっている可能性が。

やる気が起こらないままの仕事では、集中できずパフォーマンスも落ちてしまいます。
気が乗らないと感じる時は、自分にぴったりの対処法でリフレッシュしましょう!

今回の記事では、気持ちを切り替えて元気に行動できる方法をご紹介します。

モヤモヤに振り回されない毎日を送るためには、気分転換のコツをたくさん知っておくと有利です。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

どういう時に気が乗らないと感じる?あなたに合った対処法が大切

あなたのやる気が起きないのはどんな時でしょうか。

状況や人それぞれによって、効果的なリフレッシュ方法は変わります。
自分のシチュエーションに合った対処法を見つけましょう。

楽しみがないとやる気は起きにくい

仕事や勉強が山積みになっていると、辛い気持ちになってしまいますよね。

モチベーションをあげるためには、いわゆる「ご褒美」が効果的。

「この仕事を終えたら〇〇がもらえる」
といった、心理学的には報酬と呼ばれる「ご褒美」をあらかじめ準備しておく方法です。

2016年に発表された研究では、漫然的ではない小さな報酬はモチベーションを高めることができると分かりました。[1]

なかなか気が乗らない時は、仕事のあとに食べるちょっとしたおやつなどを用意しておくと効果的ですよ。

心や体が疲れている

どんなにお気に入りの「ご褒美」が待っていても、心や体が疲れているとモヤモヤ感が続くことがあります。

疲労がたまっていると、やる気物質と呼ばれるセロトニンの分泌が減少。
セロトニン不足により、さまざまな意欲が起きにくくなってしまいます。

気が乗らないと感じる時は、心や体を休めてから心機一転で仕事に挑みましょう。

体を内から整えて前向きな気持ちに

セロトニンの分泌を増やすためには、普段から自律神経を安定させることが大切。

自律神経を安定させるためには次のような生活習慣が重要です。

  • 生活リズムを整えて朝日を浴びる
  • バランスの良い食事
  • 適度に運動する
  • 睡眠をしっかり取る など

体を内から整えて、爽やかな気持ちを取り戻しましょう。

気が乗らない時はリフレッシュ!すっきりする対処法7選

やる気が出なくて、なかなか仕事や勉強に取りかかれない時は気分転換をしましょう。

気持ちを切り替える方法は人それぞれです。
次にご紹介する方法を参考に、ぜひ自分にぴったりのリフレッシュ術を見つけてくださいね。

1.心地よい音楽を聞く

気持ちを切り替えるには、音楽を聞くのがおすすめです。[2]

アップテンポの曲はやる気を引き出し、ゆったりとした曲は心をリラックスさせてくれます。
自分の気持ちにあった音楽を聞くことで、モヤモヤを晴らしましょう。

さらに、歌唱や演奏は能動的音楽療法とも呼ばれ、心や体を癒してくれます。

受動的音楽療法 音楽を聞く など
能動的音楽療法 歌唱、楽器の演奏 など

時には思い切り歌うと、よどんでいた気持ちがすっきりとしますよ。

2.コーヒーブレイクで気持ちを切り替える

仕事の合間に、ドリンクを飲むと良い気分転換になります。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは交感神経の働きを高めることで、眠気を和らげ、集中力をアップ。

また、疲労回復にはビタミンやアミノ酸などが含まれたドリンクを選ぶのもいいですね。

疲れがたまった時に飲みたいドリンクについては、こちらの記事で解説しています。
疲労回復にぴったり!元気チャージできる飲み物

休憩時間にはお気に入りのドリンクでリフレッシュしましょう!

3.適度な運動で爽快感

デスクワークが多い人は、時々手を休めてストレッチ運動を取り入れましょう。

同じ姿勢を続けると、筋肉が凝り固まって疲労の原因に。
筋肉を伸ばすと気持ち良いだけではなく、血行が良くなり疲労物質もたまりにくくなります。

ストレッチの詳しい効果や、疲労回復に効くストレッチは「【疲労回復】疲れが溜まったときこそストレッチがオススメ」でチェックしてみてください。

また、厚生労働省が推進する健康日本21という施策では、体や心の健康のために運動習慣をつけることを勧めています。[3]
疫学研究から導き出された、理想とされる歩数は1日1万歩です。

気が乗らない時は、風景を楽しみながらお散歩するのはいかがでしょうか。

4.ゆっくりとお風呂につかる

湯船につかる入浴は自律神経を整え、体や心の疲労回復につながります。

疲れがたまると血行が悪くなり、全身に血を巡らせるために交感神経が活発に。
お風呂に入ると血流が良くなるため、働きすぎの交感神経を休ませることができます。

入浴で効率よく疲れを和らげる方法は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
今夜からはじめよう!疲労回復に効果的な3つの入浴のコツ

お風呂で1日の疲れを癒し、明日へのエネルギーをよみがえらせましょう。

5.好きなアロマの香りでリラックス

アロマセラピーには疲れを和らげ、活力を養う作用があります。
嗅覚の情報が脳に届くスピードはとても速く、人によっては嗅いだ瞬間に心がすっきりすることも。

気持ちをシャキッとさせるにはイランイランやジャスミン、ローズなどがおすすめです。
精油をハンカチに少量たらすと持ち運びに便利になり、いつでもどこでもアロマセラピーが可能に。

こちらの記事でアロマセラピーについて詳しくご紹介しています。
疲労回復にはお気に入りの香りを!症状別におすすめの香りを紹介

香りの力で気持ちを切り替えて、やる気モードへシフトしましょう。

6.誰かに相談する

気分が晴れない時は、誰かと話すだけでも頭がすっきりと片付きますよ。

一人で悩んでいると、同じ考えがグルグルと回って抜け出せなくなることはありませんか?

心理学的には反すう思考と呼ばれる状態です。
反すう思考が続くと、ネガティブな状態に陥りやすくなります。

他人に悩みを話す時は、抽象的ではなく具体的に話してみましょう。
頭の中がきちんと整理できた結果、反すう思考から抜け出すことができます。

ある研究において特に女性は、男性に比べると反すう思考によって落ちこみやすい傾向があると分かりました。[4]

女性が悩みを友達につい相談したくなるのは、反すう思考の起こりやすさのためと考えられます。

前向きな気持ちを取り戻すためにも、ひとりで悩まずに信頼できる人に話すことが大切です。

7.心にたまったことを文字にする

反すう思考を止めるには紙に書き出すことも有効。

感じていることを文字にすると、心のモヤモヤがすっきりします。
マインドマップという思考の表現方法を利用するのもおすすめです。
中央にキーワードを置き、キーワードに関連する言葉を放射状につなげていきます。
マインドマップの利点は、考えを整理し、冷静に判断できるようになることです。

反すう思考が続くと、抑うつ状態におちいることがあり、うつ病につながることも
心や体に異常を感じた場合は、早めに専門機関へ相談しましょう。

うつ病についてはうつ病のサインを見逃さないためのポイントを解説でご紹介しています。

気が乗らない時の対処法を知って心を軽やかに

気が乗らない時に簡単にできるリフレッシュ法についてご紹介しました。
体の疲れやストレスがたまると、気分が重くなりがちです。

  • 心地の良い音楽を聞く
  • コーヒーブレイクで気持ちを切り替える
  • 適度な運動で爽快感
  • ゆっくりとお風呂につかる
  • 好きなアロマの香りでリラックス
  • 誰かに相談する
  • 心にたまったことを文字にする

ぜひ今回お伝えした7つの対処法を試してみて、はつらつとした生活を楽しみましょう!

 

 

【参照】
[1]Even Tiny Rewards Can Motivate People to Go the Extra Mile,Gerhard Furtmüllerら,Harvard Business Review 2016年6月号
[2]厚生労働省 若者をささえるメンタルヘルスサイト 心と体のセルフケア
[3]厚生労働省 健康日本21 身体活動・運動
[4]反すうが自動思考と抑うつに与える影響,西川  大志ら,心理学研究 2013年 第84巻 第5号 pp. 451–457

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