「体に水分がたまって、むくみになる」
「むくんでいるから、水分を摂らないようにしている」
むくみには、水分制限をしたほうがよいと思っていませんか？
実は、むくみをスッキリするには、飲み物を飲んでしっかり水分補給することが重要です。
この記事では、以下について紹介します。
- 女性が気になるむくみの場所は
- むくみとはどんな状態か
- 水分制限はむくみに逆効果
- むくみをスッキリする飲み物
むくみをスッキリさせたい方は、ぜひ飲み物の知識を活用してみましょう。
女性が気になるむくみ第1位は「脚」！
むくみが気になる女性は多いですよね。
どこの箇所のむくみが気になるのでしょうか。
働く女性918人を対象とした、OZmallのアンケートを結果をみてみましょう。
むくみが気になる箇所はどこですか？（複数回答可）
1位 脚（ふくらはぎ） 558人
2位 顔 209人
3位 足（甲から指先） 180人
4位 手、指 157人
5位 脚（太もも） 154人
60％以上の方が、脚（ふくらはぎ）が気になっている結果でした。
顔や、足、手など、わりといろいろな箇所のむくみが気になる傾向です。
アンケート1位の脚のむくみが気になった方は「脚のむくみに注意！薬剤師が考える原因と対処法を解説」がおすすめです。
2位の顔のむくみについて知りたい！という方には、こちらの記事を読んでみてください。
たまった疲労が顔のむくみの原因に！すっきりするための４つのヒント
むくみとは余分な水分がたまった状態
細胞に栄養を届け老廃物を取り除くために、血液と細胞間液の間で水分が交換されています。
基本的に血管からしみ出す水分量と、血管に吸収される水分量は同じで、バランスが保たれている状態です。
一方、むくんだ状態は、血管からしみ出す水分量のほうが、血管に吸収される量よりも多くなります。
水分量のバランスが崩れ、水分が皮膚や皮膚の下にたまった状態です。[1]
むくみは医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。
通常のむくみであれば、一晩寝たり、時間が経過すると改善するのが一般的です。
気をつけなければならないのは、病気によって起こるむくみ。
むくみの原因となる病気などは、下記が挙げられます。
- 肝硬変
- 腎機能の低下
- 心不全
- 甲状腺機能低下症
- 栄養障害
- 妊娠
むくみが長く続く場合や左右差がある場合は、受診をおすすめします。
むくみをスッキリするための水分制限はかえって不健康に
むくみの原因が水分なら、水分を摂らなければいいと思いますよね？
一般的なむくみは、水分を制限するのは逆効果と言われています。[2]
水分不足を感じた体は水分を失わないため、水分を体の中にため込むように働くからです。
ただし、病気が原因で起こるむくみは、水分制限が必要な場合もあるので注意が必要です。
水分を摂ることは大切
一般的なむくみには、適切な水分補給が大切ということがわかりました。
それ以外にも、水分補給が大切な理由があります。
体の水分が不足すると
- 熱中症
- 脳梗塞
- 心筋梗塞 など
様々なリスクがあります。
予防するため、厚生労働省では「健康のため水を飲もう」推進運動を行っています。[3]
1日に必要な水分量は
1日に必要な水分量はどのくらいの水分が必要なのでしょうか。
「健康のため水を飲もう」推進運動の一環で、厚生労働省は「健康のために水を飲もう講座」のチラシを作成しているので参考にしてみてください。
また、体の約60％は水分でつくられていることから、体にとって水分がとても大切だとわかります。
体重50kgの場合、体内の水分は約30kgです。
水分の摂取量と排出量をみてみましょう。
普通に生活しているだけで、1日に2.5Lも水分が体から出ていきます。
一方、食事に含まれる水分や体内で作られる水を合わせても、1.3Lにしかなりません。
少なくとも1日1.2Lはこまめに水分補給する必要があります。
また、入浴中や寝ている間にも、たくさん汗をかくことも。
寝る前と起きた時にコップ1杯ずつ水を飲むようにしましょう。
むくみをスッキリさせる成分とおすすめの飲み物2つ
一般的なむくみには、適切な水分補給が必要なことがわかりました。
水分補給も兼ねて、むくみがすっきりする飲み物があったらいいですよね？
むくみがすっきりする成分や飲み物を紹介します。
むくみをスッキリさせる成分
むくみをスッキリさせるには、崩れてしまった水分バランスを整える必要があります。
余分な水分を体の外に出すことが必要です。
- カフェイン
利尿作用により、水分を体の外に排出する働きを助けます。[4]
ただし、カフェインは適量を摂りましょう。摂りすぎは健康に悪影響を及ぼすことも。[5] - カリウム
水分を保持する働きをするナトリウムを、体の外に排泄する作用があります。[6]
通常は、カリウムが体内で過剰になることはまれですが、腎臓の機能が落ちている方などは摂りすぎに注意が必要です。 - ヘスペリジン
2019年9月にサッポロホールディングス(株)は、レモン由来のポリフェノール成分であるヘスペリジンが顔のむくみを軽減する効果があると発表しました。[7]
今後、さらに研究が進み、商品化が期待される注目の成分です。
①カフェインを多く含む飲み物
カフェインを含む飲み物はたくさんありますが、注意してほしいのはカフェインの量です。
摂り過ぎると健康への問題や胎児への影響が考えられます。
しかし、カフェインが入った飲み物を飲むことでスッキリする人も。
人によって許容量が大幅に異なるため日本においても、国際的にも摂取許容量が設定されていません。[5]
自分の許容量に合わせて選ぶようにしましょう。
商品によって含まれるカフェインの量が違うので、飲む前に以下の表をチェックしてみてくださいね。
飲料名 カフェイン濃度（100ml当たり） 備考 紅茶 30mg 茶5gを熱湯360mlで1分半～4分浸出した場合 コーヒー 60mg コーヒー粉末10gを熱湯150mlで淹れた場合 インスタントコーヒー 57mg インスタントコーヒー2gを熱湯140mlで淹れた場合 玉露 160mg 茶葉10gを60℃の湯60mlで2分半浸出した場合 煎茶 20mg 茶10gを90℃の湯430mlで1分浸出した場合 ウーロン茶 20mg 茶15gを90℃の湯650mlで30秒浸出した場合 エナジードリンク 32～300mg 製品によってカフェイン濃度が異なる
エナジードリンクは疲労回復にもおすすめです。
しかし、多くのカフェインを含むので、飲み過ぎには注意しましょう。
②カリウムを多く含む飲み物
カリウムを多く含む飲み物は、種類がたくさんあります。
1日の水分補給に取り入れてみるのも良いですよね。
| お茶（ノンカフェイン） | 白刀豆茶（なたまめ）、黒豆茶、トウモロコシのひげ茶、杜仲茶 ドクダミ茶、タンポポ茶、ルイボスティー |
| ジュース | グレープフルーツジュース、オレンジジュース 野菜ジューストマトジュース |
| 乳製品 | 豆乳、牛乳 |
ただし、カリウムも多く摂ればよいものではありません。
腎臓などの機能によっては、医師からカリウムを制限される場合があります。
心配な方は、医師や薬剤師に相談してみましょう。
むくみをすっきりさせる飲み物を取り入れてみましょう！
今回の記事では、以下のことを中心に解説しました。
- 女性が気になるむくみ第1位は「脚」
- むくみは水分バランスが崩れ、皮膚の下にたまった状態
- むくみには適切な水分補給が大切
- むくみをスッキリさせる成分はカフェイン、カリウム
1日の水分補給に、カフェインやカリウムを含む飲み物を取り入れてみましょう。
ただし利尿作用のある飲み物を飲んだ場合は、水分が体外に出ていってしまうので要注意。
その分、1日の水分量を少し多めに摂るのがポイントですよ。
また、むくみをしっかり改善したい方には、漢方薬もおすすめです。
【参照】
[1]益田市医師会HP ＞ 医師会からの健康情報 ＞ むくみ（浮腫）とは何？
[2]【森永製菓】プロテイン公式サイト > 美しいカラダをつくりたい > むくみの原因とケア方法について解説
[3]厚生労働省 > 政策について > 分野別の政策一覧 > 健康・医療 > 健康 > 水道対策 > 「健康のため水を飲もう」推進運動
[4]全日本コーヒー協会 > コーヒーと美容 > 【連載第４回】むくみ解消に役立つコーヒーの利尿作用
[5]厚生労働省> 政策について> 分野別の政策一覧> 健康・医療> 食品> 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
