日常的にたまった仕事や家事の疲れ。
あなたはどのように疲労回復していますか？
「週末は家の中でゴロゴロと過ごしている」
「十分に眠っているはずだが、だるさが取れない」
しっかり体を休めているはずなのに、なかなか心も体もすっきりしないと感じていませんか？
このような方は、ぜひおうちで簡単にできるストレッチを試してみてください。
筋肉を伸ばすことで血流を改善し、自律神経を整えることができます。
今回の記事では、以下のことについてお伝えします。
- 疲労回復にストレッチが効果的な理由
- 効率よくストレッチするための3つのコツ
- ストレッチで疲労回復するためのオススメ時間
ストレッチで気持ちよく体をほぐして、たまった疲れをすっきりさせましょう。
疲労回復には家でゴロゴロよりもストレッチをするべき！
疲労には大きくわけて、動的疲労と静的疲労の2種類があります。
動的疲労は運動により、疲労物質が筋肉にたまって生じる疲れのこと。
静的疲労ではデスクワークなどで筋肉がこり固まり、疲れを感じます。
疲れの原因が異なるので、それぞれの対処法も変わってきます。
さっそく見ていきましょう。
パッシブレストとアクティブレスト
動的疲労では筋肉の使いすぎで疲れを感じるため、体を休ませることが大切です。
睡眠や休息などゆっくりと過ごすことを消極的休養、パッシブレストと呼びます。
一方、静的疲労では筋肉を動かさないことで疲労を感じるため、適度に筋肉を動かすことが効果的です。
体を動かして疲労回復する考えを積極的休養、アクティブレストと言います。
疲労回復のコツはパッシブレストとアクティブレストを使い分けることです。
たまった疲労にこそストレッチが有効
デスクワークなど同じ姿勢での仕事は、静的疲労から肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。
厚生労働省の調査でも、多くの方が慢性的な肩こりや腰痛を訴えていると分かりました。［1］
デスクワークによる慢性的な疲れを和らげるには、体を動かすアクティブレストを行いましょう。
では、数あるアクティブレストの中でなぜストレッチが疲労回復にオススメなのでしょうか。
ストレッチが疲労回復に効く2つの理由
ストレッチのメリットは、特別な器具を必要とせず、いつでもどこでもできる運動であることです。
また、部位や強弱も自分自身で調節できるので、子供から高齢者まで自分にぴったりのストレッチを選べます。
ストレッチが疲労回復に有効な理由は次の通りです。
理由①ストレッチで筋肉のこりをほぐして疲労回復
同じ姿勢を続けると筋肉が周囲の血管を圧迫し、血行の悪化により老廃物がたまりやすくなります。
たまった老廃物は肩こりやだるさを感じる元です。
ストレッチで筋肉を動かすと、血流が良くなり老廃物が取り除かれます。
理由②自律神経を整えるストレッチで疲労回復
ストレスがたまってくると、知らないうちに呼吸が浅くなる原因に。
背筋を伸ばしてストレッチをすると、気道がまっすぐになって深呼吸をしやすくなり、自律神経の安定につながります。
また、ストレッチには気持ちをリフレッシュさせる効果も。
自律神経と疲労については、こちらの記事で解説しています。
自然治癒力を高めて自律神経を整えよう！
人間は体と心のどちらか、もしくは両方に疲れがたまっている時に疲労を感じます。
ストレッチは体と心、どちらの疲労にも効果的にアプローチできるため疲労回復にぴったりのアクティブレストです。
疲労回復につながるストレッチで注意すること3点
せっかくストレッチをしても正しいやり方でなければ、最大限の力を引き出すことはできません。
効果的に疲れを取るために気を付けたいことが3点あります。［2］［3］
①ゆっくりと呼吸をする
ストレッチの際は、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸を止めると、体は緊張状態となり筋肉が硬くなります。
筋肉が硬くなると、十分に筋肉を伸ばすことができません。
また、ゆっくりとした深い呼吸は自律神経のバランスを整えます。
②反動をつけない
反動をつけて筋肉を急に伸ばさないように注意しましょう。
筋肉は急に伸ばそうとすると、断裂を防ぐために筋肉内の筋紡錘（きんぼうすい）という部位が反射的にはたらき筋肉を収縮させます。
そのため反動をつけながらストレッチを行うと、筋肉が収縮して逆効果に。
ストレッチをするときは反動をつけず、じわじわと筋肉を伸ばしましょう。
③無理をしない
硬い筋肉を無理に伸ばすと、オーバーストレッチという状態となり、筋肉を痛める原因になります。
無理をせず自分が気持ちいいと感じる範囲でストレッチを行うのが効果的です。
疲労回復に効果的なストレッチの時間を紹介
効率よく疲労を解消するには、ストレッチを行う時間も重要です。
次の3つのタイミングにぴったりのストレッチをご紹介します。
- 寝る前
- 起きた時
- 仕事中
どれも今日すぐにできる簡単なストレッチなので、ぜひトライしてみてくださいね！
寝る前のストレッチで快眠して疲労回復
自律神経のバランスが良いと快眠を誘い、疲労回復につながります。
寝る前のストレッチで大切なのは副交感神経です。
副交感神経のはたらきを高めると、良質な眠りを得ることができます。［4］
自律神経と睡眠については、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。
自律神経と睡眠をつなぐ深い関係、眠りの質を高める5つの秘訣
背伸びをして全身をゆるめるストレッチ
- 仰向けになります。
- 両手をばんざいするように頭の上に伸ばしてください。
- 両手、両足を伸ばしながら背伸び。これを30秒キープします。
夜ストレッチをするコツは眠る直前に行うことと、部屋の照明を暗めにすることです。
副交感神経のはたらきが活発になり、よりリラックスできます。
疲労を引きずらない！朝ストレッチでスイッチオン
朝のストレッチは血流を良くすることで体をしっかりと目覚めさせ、集中力アップにつながります。また、寝る姿勢によっては血流やリンパの流れが悪くなり、筋肉のこりや痛みを感じることも。
ストレッチで筋肉をほぐせば、筋肉の痛みやだるさを解消できます。［5］
朝ストレッチで体を伸ばして、さわやかな1日を始めませんか？
腰のひねりで体幹をリセット～寝ている間に固まった部分をほぐす
- 左足をのばします。
- 右足を上げ、膝下と床が平行になるように曲げてください。
- 右手で右ひざを押さえ、左足とクロスするように倒します。
- 顔を右側に向けましょう。
30秒ほどゆっくりと腰回りを伸ばしたあとは、反対側も同じように行います。
無理に腰をひねると、腰回りの筋肉を痛めてしまいます。
頑張りすぎず、気持ちがいいと感じる範囲でひねりましょう。
仕事中の「ながらストレッチ」で疲労をためない体に
デスクワークをしていると肩がこりやすくなります。
筋肉が硬くなる前に、ストレッチをして肩こりを解消しましょう。
オフィスでも続けやすい、椅子に座ったままできるストレッチをご紹介いたします。［6］
肩のストレッチ
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 肘を伸ばして、背中側で手を組み、肩甲骨を寄せてください。
- 深呼吸をしたあと、肘をゆるめます。5回繰り返しましょう。
- 次に、両手を体の前で組みます。
- 深呼吸しながら背中を丸めて、15秒キープ。5回繰り返してください。
仕事中のストレッチはリフレッシュ効果も高いので、ぜひ試してみてください。
ストレッチで気持ちよく疲労回復しましょう
この記事では以下について解説しました。
- 慢性的な疲れにはストレッチが有効
- ストレッチで血流を良くすると老廃物が流れやすくなる
- ストレッチには自律神経を整える作用も
- ゆっくりした呼吸で反動をつけず、じわじわと筋肉を伸ばすのがコツ
- 朝と寝る前、そして仕事中のストレッチが効果的
こまめなストレッチは疲れにくい体を作ります。
体を動かす習慣をつけて、疲れ知らずのいきいきとした毎日を送りましょう。
【参照】
［1］厚生労働省 平成22年国民生活基礎調査の概況 自覚症状の状況
［4］フランスベッド 睡眠前のたった数分間でできるストレッチで快眠に！
