免疫を高める生活習慣とは？ウイルスに強い体を作る5つの方法

まだまだ感染力が弱まらない新型コロナウイルス感染症。マスクをしたりソーシャルディスタンスを保って感染対策は十分にしていても、疲れていたり体が弱っているなど抵抗力が落ちていると感染リスクが高くなってしまいます。

ウイルスなどの侵入から私たちの身体を守るために重要な役割を果たすのが「免疫」のしくみ。

ここでは、免疫機能が低下してしまう原因と、ウイルスに負けない体作りのために、体の抵抗力を高める方法をご紹介します。

病原体から人間を守る「免疫」システムとは？

私たちには、病原体や有害な物質が体内に侵入した場合、それを「異物」とし排除しようとするしくみがあります。これが「免疫」のシステムです。

免疫は大きく「自然免疫」と「獲得免疫」に分けられ、2段階で身体を守っています。

自然免疫

「自然免疫」とは、病原体や有害な物質などの「異物」が体内に侵入した時に最初に反応する免疫のことです。好中球やマクロファージと呼ばれる白血球が、病原体などの異物を食べて排除します。これが自然免疫の働きです。

獲得免疫

一方の「獲得免疫」は「自然免疫」では防御できない場合に働きます。一度感染した病原体の記憶を持っているのが特徴です。再び同じ病原体が侵入してきたとき、迅速に対応できるのも免疫の記憶があるからです。もともと身体に備わっていた「自然免疫」と異なり、後天的に得られるのが「獲得免疫」と言えるでしょう。

双方が協力し合い、敵を認識、排除するような働きを担います。免疫のシステムには多くの細胞の働きが関係していることがわかっているものの、その内容は複雑でまだまだ未知の部分も多くあるのが現状です。

なぜ免疫のパワーが弱まる？免疫機能低下の原因

ウイルスや細菌などから私たちを守ってくれる免疫機能は加齢によって低下します。免疫機能が低下すると、病気にかかりやすくなったり、回復が遅くなったりするなど健康にも影響を及ぼします。

加齢の他、免疫細胞低下や回復機能の劣化につながる可能性があるなど、免疫の働きに影響を及ぼすものとして次の要因が挙げられます。

• 自律神経のバランスを乱すほどの強いストレス
• 激しい運動や過度なトレーニング
• 睡眠不足や睡眠の質の低下
• 体内時計のリズムを狂わせる原因となる生活習慣の乱れ（昼夜逆転など）

免疫機能を高めるためにできる5つの方法

バランスの取れた食生活で腸内環境を整えよう

バランスの良い食生活は健康維持に欠かせません。
近年、腸内環境を整えることと免疫の働きには深い関係があるという事実が明らかになってきています。腸は食べ物を吸収する器官であると同時に、ウイルスや病原菌の侵入しやすい場所でもあります。

免疫にかかわる細胞の約7割が腸に集中しています。そのため、腸内環境を整えることは免疫の機能をアップさせるポイントになると言えるでしょう。

腸内環境を整える効果の高い食材

腸内は善玉菌だけでなく悪玉菌やそのどちらでもない日和見(ひよりみ)菌で構成されています。乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を増やす効果の高い発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維の豊富な食材をほどよく摂るのが、腸内環境を整えるのにおすすめです。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維を多く含む食材を摂るといいでしょう。

他にも、糖分、アミノ酸、脂肪、ビタミンを含む食材をバランスよく摂取するよう心がけましょう。

質の高い睡眠を心がけよう

朝太陽の光をしっかり浴びると体内時計（24時間周期の身体のリズム）がよりよく働きます。

また、睡眠不足が続くと体内時計が乱れ、身体は休まらず心身共にストレスが蓄積されてしまいます。

正しい時間にしっかり睡眠をとることは免疫機能にも良い影響を及ぼし、健康を維持することにつながります。

リラックスして、ストレスをためないようにしよう

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、この２つのバランスが取れている状態がベストです。

「交感神経」は活動的な日中や緊張時に活発になり、「副交感神経」は睡眠などの休息時やリラックスしている時に活発になります。

免疫細胞である白血球の1つであるリンパ球は副交感神経が優位になった際に増えることがわかっています。つまり、意識的に副交感神経を優位にするよう心がけると、免疫システムの働きを高める効果があるのです。

仕事を早く切り上げる日をつくる、よく笑うようにするなど日々のストレスを持ち越さず、リラックスできる時間を持てるようにしましょう。

漢方薬で体の調子を整えよう

免疫機能の低下が気になるときは漢方薬を服用するのも効果的。

冷え症や貧血気味、疲労感が続くタイプの人におすすめの漢方薬は十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）です。

全身の状態を改善して元気を復活させるためのサポートとして働き、体力を補ってくれます。弱った身体の調子を整えることで、免疫機能の向上も期待できます。

適度な運動を習慣にしよう

激しい運動は体にストレスがかかり免疫機能が低下してしまう可能性がありますが、適度な運動は体を温め免疫の働きを向上させます。

軽く汗をかく程度のウォーキングやリラックスできるヨガなどを毎日の習慣に取り入れてみましょう。

ストレスをためない生活習慣で免疫機能を高めよう

私たちの体を守るために重要な役割を果たす免疫機能を高める方法をご紹介しました。

免疫を正常に働かせるうえで心身のストレスは大敵です。まずはストレスをためないよう睡眠や運動、生活全般に気を配るようにできるといいですね。

腸内環境を整えることも免疫機能の向上に役立ちます。

まだまだ油断できない新型コロナウイルスや風邪などに負けない体作りをめざして、すこやかな毎日をすごせるよう心がけましょう。